Vegaaninen proteiini tarjoaa monia vaihtoehtoja

  • By Asta
  • 14 Feb, 2022

Tiesitkö, että aikuinen tarvitsee noin 1,1−1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Lisäksi, mitä enemmän treenaa, sitä enemmän myös tarvitsee proteiinia. Erityisesti vegaanien täytyy kiinnittää proteiinin saantiin huomiota, sillä ihmisen keho pystyy käyttämään paremmin hyväkseen eläinkunnan proteiinia kuin vegaanisia proteiininlähteitä. Vegeruokavalio ja vegaaninen proteiini ei kuitenkaan tarkoita sitä, että treenaaminen ei onnistuisi. Tällöin täytyy vain suunnitella tarkkaan proteiinin saanti.

Tofuannos.

Vegaaninen proteiini treenaajalle

Moni kasviperäinen proteiini sisältää erityisen paljon proteiinia. Niihin kuuluvat etenkin soijasuikaleet ja soijarouhe. Tällaisissa kuivatuotteissa on proteiinia 45 grammaa 100 grammaa kohti ja liotettuna taas 20 grammaa 100 grammaa kohti. Niissä on siis erittäin paljon proteiinia, mutta nämä ruoka-aineet vaativat myös vaivannäköä. Ne pitää nimittäin liottaa ja keittää ennen paistamista.

Vehnän proteiinista valmistettu seitan sisältää noin 30 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Tästä ruoka-aineesta tehdään esimerkiksi kinkkuja, leikkeleitä ja paisteja – ja esimerkiksi vegaanin joulukinkku onkin usein seitankinkku. Se onkin lihamaista ja lihamaiselle maistuvaa. Seitan on usein valmista syötäväksi sellaisenaan valmiiksi ostettuna, mutta sitä voi halutessaan valmistaa myös itse kotona.

Kasviperäinen proteiini voi olla myös lasten suosikki

Vegaaninen proteiini vaatii usein totuttelua niiltä, jotka eivät ole tottuneet siihen. Nyhtökaura on tuote, joka maistuu usein myös perheen pienimmille. Härkäpavusta, kaurasta ja herneestä valmistettu tuote on jauhelihamaista ja löytyykin usein kaupan kylmäkaapista. Se sopiikin esimerkiksi jauhelihan korvikkeeksi mihin tahansa jauhelihaa sisältävään ruokaan. Nyhtökaurassa on noin 30 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, eli jopa enemmän kuin jauhelihassa.

Vegaaninen proteiini voi olla myös muunlainen vegaaninen jauhelihan korvike, joka voi olla valmistettu vaikkapa pääosin kaurasta. Tällaiset käyttövalmiit elintarvikkeet sopivat moniin ruokiin ja niitä voi käyttää mitä mielikuvituksellisimmilla tavoilla. Kokeile niitä vaikkapa pastakastikkeeseen, makaronilaatikkoon, tortilloihin tai tee niistä pullia kastikkeen kera.

Treenaajan ruokavalio on yksilöllinen

Mitä enemmän treenaa, sitä enemmän tarvitsee proteiinia. Treenaajien on myös otettava huomioon muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti. Treenaaminen vaatii siis muun muassa vegaaniruokavalioon, proteiinin lähteisiin sekä omaan kulutukseen tutustumista. Varmin keino saada itselleen toimiva ja takuulla turvallinen ruokavalio, on tukeutua ammattilaisen apuun. Se säästää itseltä myös paljon aikaa. Jäljelle jääneen ajan voikin käyttää vaikkapa tutustuen siihen, mitä on Uno ja viettäen sen parissa laatuaikaa perheen kesken.

Yleensä treenaaminen ja kasvisruokavalio yhdessä eivät sulje pois rankkaakaan treenaamista. Moni kasvisproteiini sisältääkin selkeästi enemmän proteiinia kuin eri lihatuotteet. Proteiinin lisäksi treenaajan ja kasvisruokavaliota noudattavien on varmistettava erityisesti tiettyjen ravintoaineiden saanti. Niitä ovat B12-vitamiini, kalsium, sinkki, D-vitamiini, rauta, jodi ja riboflaviini, eli B2-vitamiini.

Vegaaninen proteiini monipuolisesti

Vegaanisia proteiininlähteitä riittää nykyään monipuolisesti jokaiseen makuun ja jokaisen tarpeisiin. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi tofu, härkäpapu- ja herneproteiinituotteet sekä pavut, linssit ja herneet. Niissä on tuotteesta riippuen noin 5-18 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Urheilijoille tarkoitetut virvoitusjuomat netistä voivat myös sisältää proteiinia ja ovatkin hyvä vaihtoehto esimerkiksi kiireessä ja liikkeellä ollessa.

Kannattaa muistaa, että vegaanisia proteiinia sisältäviä tuotteita saa niin kuivatuotteita, kylmäkaapin tuotteina kuin vaikkapa juominakin. Erilaisia proteiinin lähteitä yhdistämällä saa myös luotua mitä mielikuvituksellisempia ja herkullisimpia aterioita – yhdistä esimerkiksi useampi proteiinin lähde leivottuihin proteiinipulliin.

Vegaaninen proteiini voi tietenkin olla saatavana myös esimerkiksi proteiinijauheena tai muuna valmiina tuotteena. Vegaaniset ateriankorvikkeet ovat myös hyvä vaihtoehto tietyissä tilanteissa ja niitä onkin tarjolla verkkokaupassamme usein suuri määrä huomattavilla alennuksilla. Muista kuitenkin, että valitsitpa proteiinin lähteeksi mitä tahansa, on tärkeää, että proteiinin määrä ja koko muu ruokavalio sopii juuri oman kehosi tarpeisiin.